Você já se perguntou se existe alguma conexão entre redução de sono e aumento de peso e obesidade? Pois é, essa associação é clara e verdadeira, atingindo por um lado mecanismos hormonais e metabólicos e por outro, mecanismos comportamentais e de balanço energético no organismo.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), dentre as alterações hormonais e metabólicas podem ser citadas a diminuição da leptina (hormônio que ajuda na saciedade) e aumento da grelina (hormônio que estimula a fome). Assim, sucessivas noites mal dormidas podem contribuir para aumentar o peso corporal, diminuindo a saciedade, aumentando a fome e produzindo um ciclo vicioso.
Noites mal dormidas também permitem o aumento do cortisol que favorece o aumento da ansiedade e do desejo por comer doces e diminui também a sensibilidade à insulina, o que literalmente prejudica o metabolismo da glicose e dos carboidratos.
Mais tempo acordado, permite mais oportunidades para o consumo de alimentos para além da necessidade calórica das atividades de vida diária. Por ter noites com horas de sono reduzidas, pode haver acúmulo de fadiga para dia seguinte, reduzindo também a prática de atividades físicas. Isso acaba diminuindo o gasto energético total. Consequentemente, o aumento de peso e a obesidade ajudam a favorecer a apneia obstrutiva do sono o que permite diminuições na qualidade do sono noturno.
Assim, a Academia Brasileira de Neurologia em seu Manual do Sono, aconselha cuidar da higiene do sono. Esta seria um conjunto de hábitos que favorecem a regulação do relógio biológico. Orienta-se então:
- Evite cochilos muito longos durante o dia;
- Faça refeições mais leves e evite comer em grande quantidade de alimentos à noite;
- Evite bebidas estimulantes e cafeinadas durante à noite. Essa observação também vale para o consumo de bebidas alcoólicas porque favorece uma fragmentação do sono;
- Evite o manuseio de aparelhos eletrônicos como celulares, tablete e computadores até uma hora antes do horário de sono, pois a luz azul diminui a produção de melatonina;
- Prepare o ambiente de forma que ele fique confortável, escuro, silencioso e com temperatura agradável;
- Tente deitar e levantar sempre seguindo os mesmos horários, inclusive aos finais de semana e feriados;
- Permita-se relaxar. Acalme os pensamentos, tome um banho morno, leia um bom livro ou ouça uma música suave.